Postura de la Cobra – Asana Bhujangasana

Empieza por lo básico. Suave y leve. Al primer intento no esperes ni intentes adoptar una curvatura perfecta de la espalda por que te harás daño. Te puedes llegar a destrozar la cintura o la parte inferior de la espalda.Las curvaturas de espalda completas y complejas tienen beneficios terapéuticos tales como energizantes, levantan el ánimo, ayudan a aliviar la depresión, y el dolor de espalda, incluso pueden hacer desaparecer esa tensión acumulada a lo largo de la horas que has pasado delante del ordenador. Enseñan a trabajar correctamente las piernas, pelvis y abdomen.Comienza con arcos suaves, leves en lugar de intensificarlos con arcos profundos.Las piernas dan fuerza y el apoyo necesarios para que la espalda se extienda con gracia, la pelvis y el abdomen actúan en conjunto para descomprimir y soportar la columna inferior, que tiende a sobrearquearse.Comienza con la EsfingeO también conocida como la curvatura de espalda de un bebé.Colocate boca abajo, apoya los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo. Los codos quedan a la altura de los hombros, la línea que los une queda perpendicular al suelo.Mantén los muslos paralelos ente si, firmes, con las piernas extendidas y los empeines apoyados. Internamente, gira las piernas y rota la cara externa de los muslos hacia el suelo. De esta forma, lograrás crear un espacio en el hueso sacro. Estira la parte inferior de la columna y así se liberará del estrés. Luego proyecta el sacro hacia los pies para acomodar mejor la pelvis pero ten cuidado!, evita comprimir los glúteos ya que te puede llevar a un dolor de espalda seguro.Concentrate en la respiración, la cual debe ser completa y céntrate en el vientre, en la zona del abdomen inferior, que esta justo encima del hueso púbico y debajo del ombligo. La panzita tiende a quedar en el aire.La esfinge confiere sosten y distribuye el peso, libera las lumbares y tira un poco de la parte superior de la espalda.Recomiendan conservar la postura unas 15 respiraciones. Yo, pienso que mejor comenzar con unas 3 a 5 respiraciones para luego aumentar la cantidad gradualmente. Quizás repetir varios días con la misma cantidad y a medida que sienta confianza llegar a más y más.Baja lentamente desde la panza hasta quedar horizontalmente con una mejilla apoyada en el suelo. La espalda se ensanchara a medida que te relajes con la respiración. Ríndete ante el piso, fúndete en la Pachamama.Cobra BajaLos músculos que rodean la columna se activan y te sujetan con mayor fuerza. La espalda se dobla un poco más. Desarrollarás más fuerza y flexibilidad en toda la espalda.Boca abajo tirado en el suelo. A la altura del estomago, coloca las palmas en el suelo, cerca del pecho. Los dedos paralelos al tronco. Presiona firmemente el suelo con las manos y eleva levemente el pecho para crear la curvatura de espalda. También presiona los omóplatos hacia adentro extendiendo el pecho. El pecho tira hacia arriba y hacia delante. Con cada inhalación llena de aire el pecho y conseguirás expandirlo y ensancharlo aún más. Los hombros se alejan de las orejas evitando al mismo tiempo arquearlos hacia el pecho. Para ello estira el cuello y no estires la barbilla.Baja lentamente y descansa horizontalmente con los brazos al costado del cuerpo y con una mejilla apoyada en el suelo alternando una por otra. Siente tu respiración, el aire fresco que entra, llena tus pulmones y el aire tibio que sale. Observa tu cuerpo, como se siente.Cobra completa o Cobra altaEn esta asana se incorpora la zona dorsal y cervical de la espalda.Los brazos y manos equilibran toda la espalda distribuyendo el peso. Es conveniente acomodar las manos un poco más abajo que en la cobra baja, las puntas de los dedos quedan más o menos a la altura del pecho. Extiende las piernas con fuerza, sacro hacia los talones y saca la panzita hacia fuera empujando con la pelvis el suelo. Elévate lentamente empujando con las manos firmemente, con los codos semiflexionados y cerca del cuerpo. Separa los omóplatos y aleja los hombros de las orejas. Abre el pecho. El mentón se estira hacia arriba o se mira al frente sin estirarlo. El movimiento es hacia delante y hacia arriba, caderas se proyectan hacia el suelo.Cuando la columna quede estirada en toda su extensión y las dorsales se arqueen, se pueden extender los brazos hasta incluso se pueden estirar un poco si resulta más cómodo.Se recomienda mantener de 5 a 10 respiraciones.Baja lentamente y descansa horizontalmente con los brazos al costado del cuerpo y con una mejilla apoyada en el suelo alternando una por otra. Siente tu respiración, el aire fresco que entra, llena tus pulmones y el aire tibio que sale. Observa tu cuerpo, ¿cómo se siente después de la postura?¡No te agotes ni te mueras de la ansiedad, ten paciencia, confía que con la constancia y la concentración, mejorarás cualquier asana! Es normal por ser algo desconocido que notes resistencia en tu cuerpo, lo que sucede es que nuestro físico se somete constantemente a otras posturas. Obsérvate cada vez que lo hagas, en cada variante y siente la espalda. Saborea lo cómoda que es la postura y recuerda que te regalas a ti mismo un tiempo para ti y tu cuerpo.
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ReferenciaRevista Yoga Journal España Nº 1 09/06