REALIZACION DE LA POSTURA
Acostarse boca abajo tendido en el suelo. Apoya las palmas en el suelo, cerca del pecho con los dedos paralelos al tronco. Los brazos no se separan del tronco y los codos apuntan hacia arriba. Conservar las piernas juntas y los pies juntos si su cuerpo se lo permite. O dejar las piernas paralelas pero al igual que los empeines, firmemente apoyadas en el suelo durante todo el proceso. Todo el cuerpo permanece relajado.

Exhale el aire e, inhalando por la nariz lenta y suavemente, eleve la cabeza, los hombros y el pecho. Mantenga el ombligo cerca del suelo. Los codos quedan flexionados y bien cerca del cuerpo. Lentamente, vértebra a vértebra, se arquean una tras la otra de forma continua para evitar cualquier tirón. Presiona los omóplatos hacia adentro extendiendo el pecho. El pecho tira hacia arriba y hacia delante. Con cada inhalación llena de aire el pecho y conseguirás expandirlo y ensancharlo aún más.

Los hombros se alejan de las orejas evitando al mismo tiempo arquearlos hacia el pecho. Para ello estira el cuello y no estires la barbilla.

Regresar despacio

Baja lentamente desde el pecho hasta quedar horizontal completamente en el piso y descansa horizontalmente. Los brazos quedan al costado del cuerpo. Apoyar una mejilla en el suelo. Siente tu respiración, el aire fresco que entra, llena tus pulmones y el aire tibio que sale. Observa tu cuerpo, como se siente. Luego de varias respiraciones profundas, no olvides alternar una mejilla por la otra.

RESPIRACION

Inhala al subir. Una vez arriba o mejor dicho, una vez en la postura concéntrate en la respiración, la cual debe ser completa. Exhala al bajar.


CONCENTRACION

Fijar la atención en los movimientos de la columna vertebral durante la fase dinámica.

En la fase de mantenimiento, concentrarse en la región lumbar y en la de los riñones.

Puede que se sienta calor en dicha zona.


CUALIDADES, BENEFICIOS Y EFECTOS

Los brazos estabilizan el cuerpo, mientras los músculos de la espalda se activan y hacen la fuerza para elevarse. Podrán notar que las lumbares son las que realizan la fuerza porque si sueltan el suelo con las manos unos centímetros no se caerán.

Las piernas dan fuerza y el apoyo necesarios para que la espalda se extienda con gracia, la pelvis y el abdomen actúan en conjunto para descomprimir y soportar la columna inferior, que tiende a sobrearquearse.

Regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, tiroides y paratiroides y los trastornos de los órganos femeninos (ovarios, útero).

Durante el mantenimiento de la postura, una importante cantidad de sangre es expulsada de los riñones. Afluye en gran proporción en cuanto el cuerpo vuelve a la posición relajada y previene la formación de cálculos renales.

Flexibiliza la columna vertebral, corrige los desplazamientos vertebrales.

Fortalece la musculatura dorsal y abdominal; masajea los órganos de la digestión, por ende, es beneficiosa para los trastornos digestivos y para quienes sufren de gases después de las comidas.

El aflujo sanguíneo a la altura de la médula espinal expulsa las toxinas con gran influencia sobre los nervios y los ganglios situados a lo largo de la columna vertebral.


DURACION Y PRACTICA

Empieza por lo básico. Suave y leve. Al primer intento no esperes ni intentes adoptar una curvatura perfecta de la espalda por que te harás daño. Te puedes llegar a destrozar la cintura o la parte inferior de la espalda.

Al principio realizar 3 veces la postura y mantener la elevación poco tiempo.

Con la práctica te animarás a reducir a una única elevación y a mantener más respiraciones profundas. Por ej. En la Asoc. De Yoga Sivananda recomiendan mantener de 30 a 45 segundos en c/repetición. En cambio en el libro de Michel LeRoy, “El Gran Libro del Yoga” recomienda mantener hasta un minuto. Yo les digo, ustedes vean hasta donde pueden llegar. Recuerden escuchar su cuerpo.


CONTRAINDICACIONES

Esta asana debe evitarse durante la menstruación.

Quienes sufran de hernia discal o abdominal deben abstenerse. Por su acción sobre la glándula tiroides este ejercicio no conviene en caso de hipertensión arterial.

Advertencia: Bhujangasana puede ser efectuada por las personas que sufren lordosis (importante arqueamiento de las vértebras lumbares).

Los pies se colocarán entonces con los dedos vueltos hacia el exterior, para contraer los músculos glúteos. Esto atenúa loa convexidad de la columna vertebral a la altura de los riñones.


Referencia Bibliografica

EL GRAN LIBRO DEL YOGA, de Michel Leroy, editorial Martinez Roca, 1994

Revista Yoga Journal, Nº 1/96, pag.18 a 23.

CURSO PARA PRINCIPIANTES, de la Asoc. de Yoga Sivananda